Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko 10 ariketa eraginkorrenak

sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak

Prozesu honen mekanismoa ulertuz gero, errazagoa izango da pisua galtzeko programa bat eraikitzea eta arazo-eremuen bolumena murriztea. «Giantza pilatzen da dietan kaloria gehiegi izateagatik. Hau da gorputzak erreserbatzen duen energia gehigarria, - azaltzen duVictoria Kasilova,entrenatzaile pertsonala. Analogia bat egin daiteke: imajinatu dirua hartu, urre-barrak erosi eta kutxa gotor batean sartu dituzula, giltza batekin giltzapetu duzula. Orain imajinatu diru hori itzultzea erabaki duzula. Lehenik eta behin kutxako giltza aurkitu behar duzu, ireki, taberna hauek atera, diruaren truke joan. Berdin gertatzen da lipolisiarekin: koipeak erretzeko prozesua hasteko, hainbat faktore aktibatu behar dituzu: atzeko plano hormonal jakin bat, kaloria defizita. Beharrezkoa da energia-premia hori sortzea, gorputzak berak erreserba horiek gastatu nahi dituela".

Kendu aldeak eta sabela: nondik hasi?

Giza gorputzak tokian tokiko pisua galdu ezin duela ulertuta, hau da, eremu zehatz batean bakarrik. "Kilo gehigarriak jartzen dituzu eta pisua galtzen duzu zure konstituzioaren eta genetikaren arabera", dioEkaterina Demidova, talde-programen zuzendaritzan prestatzaile maisua.

"Albo" ezagunak kentzeko eta urdaila lauagoa bihurtu zen, oro har pisua murriztu beharko duzu - dieta eta ariketa berregituratzeko.

Hala ere, zuhurtziaz aukeratu behar dituzu. «Mito bat dago gihar bat entrenatzen dugun tokian gantzak erre egiten ditugula. Hau ez da egia. Gantzak erretzeko prozesua gorputz osoan gertatzen delako, eta ez lokalean. Baina arazoaren eremuan lan egin dezakegu. Zein alderditan? Bertan muskuluak osatu, indarra edo mugikortasuna garatu. Zehazki, ezin dugu gantz leku batean erre, zure gorputzaren ezaugarriek kalkulatzen duten moduan uzten duelako. Norbaitek erraz eta azkar galtzen du bolumena hanken eremuan, norbaitek - sabelean, eta norbaitek lehenik bularrean, goiko bizkarrean murrizten du eta gero beste guztia. Gorputzak, lehenik eta behin, biltegiratzeari lehentasun gutxiago ematen dion tokietako koipea uzten du. Eta berarentzat lekurik garrantzitsuenetatik (emakumeetan, gehienetan, sabela, alboak eta aldakak besterik ez dira), "erreserbak" askoz okerragoak ematen ditu".

Hori dela eta, pisua galtzeko programa orekatu batek indar ariketak, kardio ariketak eta elikadura egokia izango ditu.

Sabelaren gantz galtzea: akats nagusiak

Entrenatzaileen akats ohikoenak honako hauek hartzen dituzte kontuan:

  1. Entrenamenduetan termo-kortseak edo plastikozko papera erabiltzea."Hedatuta dagoen mito bat dago izerditan egiten dugun lekuan, han pisua galtzen dugula", dio Victoria Kasilovak. «Baina ez da horrela. Koipea ez da izerdiarekin kentzen. Dena hain erraza balitz, saunara pisua galtzera joan zintezke. Izan ere, horren ondorioz, likidoa baino ez da ihes egiten. Eta batzuetan ona, beharrezkoa. Gailu "diaforetikoek" eramanez gero, gorputza deshidratatzen duzu eta bihotz-sistemaren karga areagotzen duzu. Gainera, barne-organoak kaltetzeko arriskua duzu. "Adibidez, entrenamenduetan kortse batek barne-organoen presioa areagotzen du, odol-zirkulazioa kaltetzen du eta ez du muskulu sakonek lan egiten uzten", ohartarazi du Ekaterina Demidovak.
  2. Ariketa funtzionalari uko egitea.Sabeleko koipea azkar galtzeko ideia oso erakargarria da batzuentzat, ezen edozein ariketa alde batera uzten baitute, prentsari kutsuak bakarrik utziz beren fitness ordutegian. Eta alferrik! "Lehenik eta behin, ez dago gorputz solte eta entrenatu gabeko baten gainean, -dio Victoria Kasilovak. "Pertsona bat entrenatzen hasten bada, lehenik eta behin besoak, hankak, bizkarrean erliebe nabaria du, eta gero bakarrik - abs kuboak". Eta hori guztia zure "kirol menuan" indarra eta entrenamendu funtzionala baduzu bakarrik lor daiteke, hau da, berriro ere, gorputzeko muskulu guztiekin lan egin beharko duzu. Bigarrenik, sabeleko ariketak ez dira squats, deadlifts eta push-ups bezalako oinarrizko mugimendu asko bezain energetikoa. "Kaloria gehiago kontsumitzeko (sabelaldean, alboetan eta gorputz osoan pisua galtzeko funtsezko baldintza), gihar handiekin lan egin behar da. Autoen motorraren funtzionamenduaren antzekoa da: "auto txiki batek" gasolina apur bat kontsumitzen du, SUV batek - hainbat aldiz gehiago. Beraz, SUVa hanken muskuluak dira, eta "runabout" prentsaren muskuluak dira". Gainera, gehiegizko lan egiteak sabeleko eremuan bakarrik egiteak bizkarrean min hartzeko arriskua du. "Gorputzarekin nola lan egin ez jakitea, eta abdominalak fanatikoki kargatuz, litekeena da bizkarreko lesio bat, hernia edo irtengune bat izatea sabele eder bat baino. Mugimendu hauek bizkarrezurra konpresio-efektua dutelako ", gehitzen du Victoriak.
  3. Alferrikako edo desegokiko ariketa egitea.Lehenengoek pisudun alboko bihurguneak dituzte. «Ez da eraginkorra aldeekin horrela borrokatzea. Gerrialdea ere ez duzu meheagoa egingo. Indartu muskulu-talde batzuk, baina ez duzu esperotako efektua lortuko. Makurtu dumbbellekin minik egiten ez badizu, bizkarrean ondoeza ez badago, plazeboa gustatzen bazaizu. Baina ariketa honek ez du onura handirik izango. Horren ordez, hobe da bihurridura diagonal bat egitea etzanda dagoen bitartean, seguruagoa da bizkarreko behealdean ", gogoratu du Victoria Kasilovak.

Adituek ere ez dute gomendatzen ariketa konplexuegiak egitea, oso trebatuak diren pertsonentzat bakarrik eskuragarri: kirolariak, fitness ereduak. «Har dezagun, adibidez, hankak zintzilikarioan gora botatzea. Uste da hau prentsarako ariketa bat dela - dio Victoria Kasilovak. - Baina, egia esan, biomekanikaren ikuspuntutik desmuntatzen hasten bazara, horren funtsezko ekintza aldaka flexioa da. Artikulazioa malgutzen duen muskulu nagusia rectus femoris da, koadrizepsa. Hori dela eta, zure hanken muskuluak gaizki garatuta badaude, nekatzen lehenak izango dira, prentsa ez da piztuko. Hau benetako zintzilik eta ez euskarri batean gertatzen bada, besoak eta bizkarreko muskulatura sendoak izan behar dituzu gorputzari eusteko. Gainera, gorputzak nahiko argala izan behar du besoek pisuari eusteko".. . .

Nork egin behar ditu ariketak sabelaldea eta alboetarako

Adituek aholkatzen dute prentsaren muskuluak lantzen kontzentratzea kasu batzuetan soilik. "Beharrezkoa da gune hau bereizita ponpatzea hasiberrientzat, batere prestaketarik ez dutenentzat - errehabilitazioaren ondoren, erditzearen ondoren. Hemen, lurrean etzanda bihurritzeko modu erraz bat, ohol bat eta euskarri egonkorretan antzeko ariketak erabilgarriak izango dira - dio Victoria Kasilovak. - Hau beharrezkoa da esternoia eta pelbisa unitate bakar batean konbinatzeko. Zona hauen arteko akoplamendua biguna da. Gogorra izan dadin eta ohiko ariketak egin ahal izateko, bizkarreko lesiorik gabe etxeko lanei aurre egiteko eta sabeleko muskuluetarako ariketa errazak behar dituzu".

Gauza bera gertatzen da errendimenduko kirolariekin. "Lehiaketarako prestatzen ari direnentzat prentsarako entrenamendu-ariketetan ere sartzea merezi du, adibidez, fitness-bikinistak", gaineratu du Victoria Kasilovak.

Denbora luzez entrenatzen ari bazara eta ez baduzu fitness bikini-lehiaketan parte hartuko, ez du zentzurik prentsa gehitzea. "Pertsona batek denbora pixka bat praktikatzen duenean, koordinazioa garatu duenean, sabeleko ariketak programatik kanpo geratzen dira lehentasun gutxiago gisa. Ariketa handietan abdominalak egonkortzaile gisa funtzionatzen duelako, zure gorputzari eusten dio squats, pull-ups, bankuko prentsak, deadlifts, flexioak egiten dituzunean".

Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak

Arlo honetarako ariketa mota asko daude, baina denak ez dira nahi duzun efektua emateko gai. Gainera, mugimendu guztiak ez daude erabilgarri etxean entrenatzeko. "Teknika aldetik sinpleak diren ariketak etxean egitea gomendatuko nuke. Hainbat mugimendutako programa egitea komeni da: prentsa angelu ezberdinetan kokatutako zuntz txiki askoz osatuta dago. Ariketa desberdinak konbinatuz, guztiak erabil ditzakezu ", gehitzen du Victoria Kasilovak.

Adituei eskatu diegu ab ariketa eraginkor, erraz eta errazenen zerrenda osatzeko. Hona hemen:

  • Ohola. . . "Ariketa polifazetikoa da, zeinetan gihar sakonak, zeharkako sabelaldea eta zeiharra barne, aktiboki aritzen diren. Hainbat ohol mota egin ditzakezu: klasikoak, albokoak edo dinamikoak, garrantzitsuena trebetasunez eta zuzen egitea da. Minutu-oholen ordez, eraginkorragoa izango da zenbait ohol labur egitea segundo pare bateko etenarekin, ohol "frakzionala" deritzona ", dio Ekaterina Demidovak.
  • Bihurketa osatugabeak. . . "Bihurriketak egitean, igo omoplaten beheko ertzera bakarrik, beraz, sabelalde zuzena eta muskulu zeiharra aktibatzen dituzu", komentatzen du Ekaterinak.
  • "Karratu". . . "Jarrera honetan, behar bezala eginez gero, muineko muskuluak isolatuta lan ditzakezu", gogoratzen du Ekaterina Demidovak.

Zona honetarako "eskuratuta ez dauden" ariketak ere lagunduko dute sabelaldea eta alboak modu eraginkorrean lantzen. Hau da ia indar-oinarri osoa - squats, deadlifts, etab. "Ulertu behar da sabeleko ariketak ez direla beti lantzen sabeleko muskuluak ez ezik, muin osoa dugu horietan parte hartzen - erdian dauden muskuluak. gorputza, lotu esternoia eta pelbisa" , laburbiltzen du Victoria Kasilovak.

Victoriari eskatu genion faktore horiek guztiak kontuan hartzen zituen ariketa sorta bat erakusteko.

Nola eraiki ikasgai bat

  • Hasi zure entrenamendua artikulazio-ariketa sinple batzuekin edo 10 minutuko kardio-entrenamendu batekin. Horrek zure muskuluak eta artikulazioak estreserako prestatzen lagunduko dizu.
  • Egin ariketa guztiak segidan.
  • Begiratu arnasa: esfortzu nagusia arnastean egin behar da.
  • Egin programa hau astean 4-6 aldiz.
  • Handitu karga pixkanaka. "Gorputzaren egokitzapena (eta, hortaz, itxura aldaketa) estresa, gainkarga sortzen dugunean bakarrik gertatzen da", dio Victoria Kasilovak. «Horregatik, komeni da astero ikasgaiak pixkanaka zailtzea: pisuak erabili, errepikapen kopurua handitu».
  • Osatu zure entrenamendua kardio entrenamenduekin. Zure ordutegiak ez badu indar entrenamendu erregularra barne hartzen, ziurtatu kardiobaskularra gehitzen duzula - 40-50 minutu igerian, bizikletan ibiltzea, astean bi edo hiru aldiz korrika egitea nahikoa izango da. "Kardioak kaloria horien gastua sortuko du, bere laguntzarekin gantz batzuk ken ditzakegu, baina prentsarako ariketak muskuluak sendotzen lagunduko du", laburbildu du Victoria Kasilovak.

Konplexua osatzeko, alfonbra bat eta fitball bat beharko dituzu.

Bihurketa zuzenak

Etzan zaitez bizkarrean belaunak apur bat tolestuta. Sakatu beheko bizkarra lurrera. Sabeleko muskuluekin lan eginez, arnasa botatzean, omoplatoak lurretik altxatu, besoak aurrera luzatu, belaunak ukitu palmondoekin. Ez estutu lepoa eta sorbaldak. Leunki jaitsi bizkarra esterillara. Hau errepikapen bat izango da. Exekutatu15-20 halakoak. . .

Bihurketa zeiharrak

Etzan zaitez bizkarrean belaunak apur bat tolestuta. Sakatu beheko bizkarra lurrera. Sabeleko muskuluekin lan eginez, arnasa botatzean, altxa omoplatoak lurretik eta biratu gorputza eskuinera. Luzatu besoak zure aurrean. Ez estutu lepoa eta sorbaldak. Itzuli leunki hasierako posiziora. Exekutatu15-20 errepikapennorabide bakoitzean.

Alderantzizko kurrikak

Etzan zaitez bizkarrean besoak gorputzean zehar luzatuta. Belaunak apur bat tolestu eta hankak gora altxatu. Sakatu beheko bizkarra lurrera. Sabelaldeko muskuluak erabiliz, arnasten duzun bitartean, altxa pelbisa lurretik eta eraman hankak buruaren atzetik. Sabelak izterrak ukitu behar ditu. Leunki jaitsi zaitez hasierako posiziora. Exekutatu15-20 errepikapenariketak.

Pelbisa altxatzearekin bihurritzea

Etzan zaitez bizkarrean, jarri eskuak buruaren atzeko aldean sarrail batean. Erlaxatu lepoa eta sorbaldak. Sakatu beheko bizkarra lurrera. Tira hankak gora, orkatilak zeharkatuz. Arnasa hartzen duzun bitartean, sabeleko muskuluak landuz, aldi berean altxatu omoplatoak eta pelbisa alfonbra gainean. Itzuli leunki hasierako posiziora. Exekutatu15-20 errepikapenariketak.

Alboko barra dinamikan

Etzan zaitez eskuineko aldean, tolestu eskuineko besoa ukondoan eta atseden hartu besaurrean. Luzatu hankak eta lurrean atseden hartu oinen alboko gainazalekin, jarri ezkerreko eskua izterrean. Ez makurtu beheko bizkarrean. Arnasa eginez, altxa pelbisa lurretik, landu sabeleko eta bizkarreko muskuluak. Konpondu goiko puntuan 3-4 segundoz, itzuli hasierako posiziora. Exekutatu20 errepikapennorabide bakoitzean.

Hankak bizkarreko posiziotik biratzea

Eseri hankak zuzen dituen alfonbra batean. Atzera makurtu apur bat. Tolestu ukondoak, hartu apur bat atzera eta makurtu besaurreetan. Tolestu hankak aldaka artikulazioan eta luzatu gora. Sakatu sakroa lurrera. Prentsako muskuluak, muina eta izterrak landuz, leunki mugitu behatzak eta hankak zuzen ezkerrera, itzuli zentrora eta jaitsi eskuinera. Hau errepikapen bat izango da. Exekutatuhauetatik 10-20.

Fitball-en gorputz-altxaketak

Etzan zaitez fitballean ezkerreko aldean, gorputza eta pelbisa pilota gainean jarriz. Luzatu hankak eta lurrean pausatu oinen alboko gainazalekin. Makurtu ezkerreko eskua eta jarri palmondoa buruaren atzealdean. Eskuineko eskuarekin, makurtu arinki aurrean duzun pilotan. Prentsa eta muinaren muskuluekin lan eginez, arnasten duzun bitartean, astiro-astiro urratu gorputzaren goiko aldea fitballetik. Ez makurtu edo makurtu beheko bizkarrean. Arnasketa batekin, itzuli hasierako posiziora. Hau errepikapen bat izango da. KorrikaHorietatik 20-30 norabide bakoitzean. . .

Fitball baten gainean pelbisa altxatzea

Zutitu ohol batean beso zuzenen gainean euskarria, oinak fitball gainean jarriz. Ez gehitu atzeko arkua edo makurtuta. Belaunak tolestuz eta sabeleko muskuluak lantzen, bultzatu pelbisa gora. Tira aldakak sabelerantz, fitball-a besoetara hurbilduz. Itzuli leunki hasierako posiziora. Hau errepikapen bat izango da. Exekutatuhauetatik 20-30.

Fitballarekin hankak jaistea

Etzan zaitez bizkarrean, luzatu hankak aurrera, estutu fitballa bizkarren artean. Luzatu besoak gorputzean zehar. Altxatu hankak fitball batekin lurretik perpendikularki gora eta, prentsaren eta muinaren muskuluekin lan eginez, arnasten duzun bitartean, jaitsi 30-40 graduko angeluraino. Hau errepikapen bat izango da. Exekutatu20-30 halako. . .

Ohol dinamikoa

Azpimarratu beso zuzenetan etzanda. Ez handitu arkua beheko bizkarrean, lasaitu lepoa eta sorbaldak. Aktibatu gorputzaren aurreko gainazaleko muskuluak - gorputzaren muskuluak, izterrak, besoak. Ondoren, txandaka tolestu ukondoak eta jaitsi zaitez besaurre-oholean. Itzuli hasierako posiziora. Egin ariketa ahalik eta errepikapen gehienMinutu bat. . .

Noiz espero emaitzak?

Aditu asko ados daude: pisua azkar galtzeak (10 egunetan, adibidez) osasunari kalte egingo dio eta pisua azkar irabazten du. Gainera, itzultzen diren kilogramoek "lagunak ekartzeko" arrisku handia dago - gorputzak koipea gordeko du gose greba berri bat edo entrenamendu nekagarri baten kasuan.

Zentzu handiagoa du pixkanaka pisua galtzea. «Gure ahaleginak beti dira zuzenki proportzionalak gure emaitzekin. Elikadura egokiari eutsiz eta astean 4-5 aldiz ariketa fisikoa eginez, hilabete baten buruan behin betiko ikusiko dituzu lehen emaitzak. Baina ez ahaztu pisua galtzeko prozesua oso indibiduala dela, beti kontuan hartu behar da bakoitzaren ezaugarriak eta, demagun, "hasierako datuak". Garrantzitsuena lortu nahi duzun horretan zentratzea da, eta ez zailtasunetan, eta gero, zalantzarik gabe, edozein helburu lortuko duzu ", iruzkintzen du Ekaterina Demidovak.

Beraz, kontuan hartu gure ariketa-eskema, egin aldian-aldian eta hilabete batean pisua galtzearen lehen emaitzak nabarituko dituzu.