Kaloria gutxiko dieta: asteko menua, errezetak

kaloria gutxiko argaltzeko elikagaiak

Kaloria gutxiko dieta gehiegizko pisuari aurre egiteko modu eraginkorra da. Erraza da. Eskuragarri dauden produktuak eta errezeta errazak erabiltzen dira, baina elikadura sistema horrek ikuspegi berezia eskatzen du, gose galtzeko zorian baitago.

Argaltzeko mekanismoa

Giza gorputzak jaten ditugun elikagaietatik lortzen du energia. Janarietatik datozen kaloria faltak lehendik dauden koipe erreserbak agortzera behartzen du. Eguneroko kaloria edukia gutxitzeak soilik ekar dezake egoera hori. Kasu batean, karbohidratoen kontsumoa murriztea gomendatzen da, bestean, gantzak edo proteinak.

Pertsona batek jaso baino kaloria gehiago gastatu behar ditu. Horretarako, beharrezkoa da jarduera fisikoa handitzea eta eguneroko dietako kaloria edukia murriztea. Elikagai gabeziek gorputzari aukera ematen diote: koipeak edo proteinak kontsuma ditzake. Bigarren aukera ez da gomendagarria, funtzio garrantzitsuak betetzen dituzten ehun konektibo eta muskularrak kontsumituko baitira.

Hasierako egunetan pisua galtzea gehiegizko ura eta substantzia kaltegarriak askatzeagatik gertatzen da. Digestioaren normalizazioak odolaren osaera hobetzea dakar. Ondorioz, oxigenoa ehunetara askoz azkarrago helarazten da (gantzak apurtzeko tasa horren araberakoa da).

Prozesuaren eraginkortasuna eguneroko kaloria-sarreraren eta dietaren iraupenaren araberakoa da. Datorren aste bakoitzarekin pisua astiroago jaitsiko da, gorputzak soberako likidoa kendu eta gantz-ehuna kontsumitzen hasi baita.

Kaloria gutxiko dietaren oinarrizko printzipioak

Arau hauek zorrotz betetzeak emaitza ahalik eta denbora laburrenean lortzeko aukera emango dizu:

  • Zatikako janaria. Egunean 5-6 aldiz otordu txikiak egitea gomendatzen da.
  • Uraren balantzea betetzea. Egunean gutxienez 2-2, 5 litro likido edan beharko zenituzke.
  • Egunean kontsumitutako gantz kopurua ez da 80 g baino handiagoa izan behar (landare jatorriko produktuak hobetsi beharko lirateke).
  • Karbohidrato konplexuen kopuruak ez ditu eguneko 100 g baino gehiago izan behar (fruitu lehorrak, frutak eta barazkiak).
  • Proteinek elikaduraren oinarria izan behar dute, izan ere, horietatik muskulu-ehuna eratzen da, eta horiek digeritzeko energia asko xahutzen da.
  • Janariak prestatzeko metodoak: irakiten, labean egosten, gisatua eta lurrunetan.
  • Lehenengo plateretan gutxienez zereal eta patata kopuru bat eduki behar da. Astean pare bat aldiz, zopak haragi giharrekin prestatzea baimentzen da (gehienez 300 g-ko tamaina da).
  • Egunean 2 arrautza egosia jatea baimentzen da.
  • Karbohidrato azkarrak (gozokiak) menutik erabat baztertzen dira.
  • Edari alkoholdunak erabiltzea debekatuta dago, kaloria asko baitute.
  • Kolesterola duten jakien erabilera (gurina, arrautza gorringoa, gazta gogorra, gantza) murrizten da.
  • Kontsumitzen den gatz kopurua 4 g eguneko murrizten da. Gatz sinplea iodatutako gatzarekin ordezkatzea gomendatzen da.
  • Gosea hobetzen duten jakiak (espeziak, ozpinetakoak, ongailuak, kontserbak, haragi ketuak) saihestu behar dira.
  • Mantenugaien gabezia osatzeko, bitamina konplexuak hartzea gomendatzen da.
  • Azken afaria oheratu baino 4 ordu lehenago egin behar da.

Nola kalkulatu plateren kaloria edukia?

Plateren energia balioa kalkulatzeko printzipioak:

  • Produktuaren informazioa bere ontzian irakur dezakezu.
  • Ontziratu ezean, kalorien edukiari buruzko informazioa bilatu beharko zenuke Interneten. Emaitza zehatzagoa lortzeko, iturri desberdinetako zifrak alderatzea gomendatzen da.
  • Produktu guztientzako datuak dituzten aplikazioak erabil ditzakezu. Horrek denbora asko aurrezten du.
  • Plater konplexua banakako produktuetan desmuntatu behar da eta osagai bakoitza bereiz pisatu behar da. Kalkulatu produktu bakoitzaren kaloria edukia eta batu lortutako zenbakiak.

Produktuak gordinik pisatzen dira soilik. Platera prest dagoenean, ez da kalkulurik egiten.

Dietan zehar, egunkari berezi bat erabiltzea gomendatzen da, bertan jaten dituzun otordu guztiak sartu behar dituzu, haien kaloria edukia kontuan hartuta.

Onartutako produktuak

Kaloria gutxiko menuan honako produktu hauek sar daitezke:

  • groats (perla garagarra, buckwheat);
  • haragi magra, arraina eta hegaztiak;
  • lurrunezko albondigak eta txuletak;
  • arrautza zuringoa;
  • perretxikoak;
  • barazki zopak gantz gutxiko saldan;
  • ogia (zakar ehotuta, zekalea, branarekin);
  • barazkiak (gordinik edo galdara bitan egosita);
  • kaloria gutxiko frutak (laranjak, sagarrak);
  • edari gozo gabeak (tea, kafea, zukua);
  • hartzitutako esnekiak (kefirra, jogurta, gazta).

Debekatutako jakiak

  • opil aberatsak, ogi zuria;
  • lekaleak;
  • patatak;
  • pasta;
  • esnea, esneki gozoak eta koipetsuak;
  • gantz haragiak eta hegaztiak;
  • saltxitxak (ketuak eta egosiak);
  • janari kontserbak (haragia eta arraina);
  • arrain gantzatsua, ketua eta gazitua;
  • arrautza gorringoak, nahaskiak;
  • zerealak (oloa, arroza, semola);
  • fruta gozoak (platanoak, pikuak, mahatsa);
  • zuku gozoak, gelatina, konpotak, izozkia, marmelada, eztia;
  • maionesa eta ketchup;
  • animalien eta sukaldeko gantzak;
  • kakaoa;
  • azenarioak eta erremolatxa kopuru mugatuan kontsumitzen dira.

Zenbat kilo gal ditzakezu?

Galdutako kilogramo kopurua dietaren larritasunaren araberakoa da. Dieta moderatuarekin, ezkatetako zenbakiak poliki aldatuko dira (2-3 kg astean). Kaloria gutxiko dietak 7 egunetan 5 kg arte galtzeko aukera ematen du.

Barietateak

Kaloria gutxiko dieta motak elkarren artean bereizten dira eguneroko dietaren kaloria edukian.

Oinarrizko oinarrizkoa

Dieta orekatu batek egunean 1600 eta 1800 kcal kontsumitzen duela suposatzen du (pertsonaren sexuaren arabera). Gorputza erregimen berrira ohitu behar da pixkanaka. Lehenengo etaparen helburua gehiegizko janari aurre egitea eta otordu txikiak jateko ohitura garatzea da.

Eguneko gutxi gorabeherako menua:

  • gosaria - uretan egositako garagar porridge (200 g), sagar berdea, te berdea azukrerik gabe;
  • gehigarririk gabeko askari-jogurta (150 ml);
  • bazkaria - barazki salda (200 g), lurrunetan arraina (150 g);
  • arratsaldeko tea - fruta purea edo tomate zukua (edalontzi 1);
  • afaria - txahal egosia (150 g), barazki entsalada etxeko krema garratzarekin edo oliba olioarekin (200 g), ur mineral oraindik (edalontzi 1).

Ondoren, beharrezkoa bada, dieta mugatua sartzen da 2 edo 3 astez.

Ertaina mugatua

Menu mugatuak egunean 1100-1200 kcal kontsumitzen ditu. Landare jatorriko proteina elikagaien kuota handitzen ari da. Ahalik eta pisu galera azkarrena lortzeko, menua barau egunekin (astean 3 aldiz baino gehiago) txanda daiteke.

Barau eguneko aukerak:

  • sandiak, sagarrak, pepinoak (300 g 5 otorduetarako);
  • barazki entsaladak hotz sakatutako landare olioarekin (linaz, olibaz), esnegainarekin edo etxeko jogurtarekin onduak (egunean 3 aldiz, 250 g bakoitzeko);
  • esne eta kefir gantz gutxiko edukia (egunean 6 aldiz, 250 ml);
  • kefir (5 aldiz 100 g);
  • arrain edo haragi egosia (5 aldiz 80-100 g);
  • urarekin diluitutako zuku berriak edo sendabelar decoction bat 1: 2 proportzioan (1-1, 5 litro egunean).

Iraupen optimoa astebetekoa da. Dieta hilabetez luzatu daiteke, elikagai batzuk pixkanaka beste batzuekin ordezkatuz, haien energia balioa kontuan hartuta. Aukera orekatuak eta moderatuak egokiak dira haurdun dauden emakumeentzako kaloria gutxiko otorduetarako.

Gehienezko mugatua (muturra)

Eguneko janaria 600 eta 800 kcal bitartekoa da. Menua nahiko monotonoa da eta haragi egosia edo barazkiak ditu. Pisua galtzeko metodo hau pisu apur bat duten pertsona osasuntsuentzat bakarrik da egokia.

Abantailak eta desabantailak

Dietaren abantailak:

  • Debeku zorrotzen falta. Edozein janari jan dezakezu, baina horien guztizko kaloria edukiak ez du eguneroko tasa gainditu behar. Gozoki zati txiki baten eta kaloria gutxiko otordu handi baten artean aukeratu behar duzu. Bigarren aukerak gose garaiak ekiditen lagunduko dizu.
  • Eraginkortasuna. Gorputzaren eguneroko energia behar bezala kalkulatuta, kilo gehiago kenduko dira azkar eta osasunari kalterik egin gabe.
  • Autodiziplina. Plateren kaloria edukia etengabe kalkulatu eta elikagaiak pisatu beharrak arauak zorrotz betetzeko ohitura garatzen du.

Abantaila ugari izan arren, sistema honek desabantaila du: beti koaderno bat zurekin eramateko beharra. Kaloria zenbatzeko zehaztasuna erronka izan daiteke zenbait pertsonarentzat, begiz pisatzea ez baita objektibotzat jotzen.

Iraupena

Dieta denbora-tarte zorrotz batek mugatzen du. Iraupena dietako kaloria edukiaren araberakoa da. Gutxieneko iraupena 5 egunekoa da. Dieta murriztutako aukerek 10 egun baino gehiago iraun dezakete, bestela osasuna okertzeko arriskua dago.

Behar izanez gero, pisua galtzen jarrai dezakezu hilabeteko atsedena hartuz gorputzari atseden hartzeko eta mantenugaien erreserbak osatzeko denbora emateko. Erregimen moderatua errazago onartzen da, baina ez da hain eraginkorra. Osasunaren ikuspegitik, pisua galtzeko aukerarik onena da.

Pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta baten menua

Pisua galtzeko menu kaloria gutxiko dieta (errezetekin) asteko egun bakoitzeko banakapenarekin aurkezten da.

Mokaduetan gantz gutxiko esnekiak, barazkiak eta frutak jan ditzakezu kantitate txikietan (100-150 g). Arratsalderako, jarduera fisikoa murrizten da, beraz, gehiegizko kaloriek kilo gehigarriak jartzea ekarriko dute.

Dietaren lehen eguneko eguneroko kaloria edukia (eta ondorengo guztiak) 1200 kcal da.

Astelehena

  • gosaria: arroz porridge (egosi 4 koilaratxo, gehitu gantz gutxiko esne apur bat eta fruta lehorrak);
  • askaria: sagar birrindua;
  • bazkaria: aza entsalada, oilasko zopa;
  • arratsaldeko askaria: kefir (% 1-2);
  • afaria: arraina labean, entsalada (pepinoak eta tomateak).

Asteartea

  • gosaria: arrautza nahaskia (gorringo 1, 2 proteina eta gantz gutxiko esnea);
  • askaria: azenario birrinduak;
  • bazkaria: oilasko egosia, entsalada (pepinoak, belarrak);
  • arratsaldeko askaria: tomate zukua;
  • afaria: behi albondigak, oliba olioarekin ondutako letxuga.

Asteazkena

  • gosaria: gantz gutxiko gazta laranja xerrarekin;
  • askaria: sagar labean;
  • bazkaria: barazki erregosiak (kalabaza, kalabazina, berenjena, aza, azenarioa, tipula, belarrak) oilasko xehatua gehituta;
  • arratsaldeko askaria: laranja;
  • afaria: arrain erregosia, entsalada (ilar berdeak eta belarrak).

Osteguna

  • gosaria: oat-irina baiarekin, gantz gutxiko esne beroan bustita;
  • askaria: madaria (freskoa edo labean);
  • bazkaria: zopa (haragirik gabe), indioilar egosia, entsalada (azalorea, belarrak, oliba olioa);
  • arratsaldeko askaria: kefir baiarekin;
  • afaria: txahal egosia, plantxan egindako barazkiak (kalabazinak, tomateak, azenarioak, tipula).

Ostirala

  • gosaria: buckwheat porridge gantz gutxiko esne eta gurin kopuru txikia gehituta;
  • askaria: pomeloa;
  • bazkaria: oilasko txuletak, entsalada (aza txinatarra, pepino freskoak eta berdeak);
  • arratsaldeko askaria: sagar zukua;
  • afaria: arrain txuleta (izokina, izokina), tomateak.

Larunbata

  • gosaria: artatxiki porridge esnearekin, fruitu lehor batzuk;
  • askaria: gantzik gabeko jogurta gehigarririk gabe;
  • bazkaria: zopa albondigekin (txahalarekin), barazki entsalada;
  • arratsaldeko askaria: bifidokefir baia freskoekin;
  • afaria: oilasko arrautza egosiak (2 pz. ), entsalada (pepinoak, belarrak).

Igandea

  • gosaria: gaztanbera kazola (arrautza gordin batekin, baia txikituak edo frutak);
  • askaria: sagar birrindua;
  • bazkaria: oilasko bularra (labean edo egosia), barazki erregosiak (aza, azenarioa, tomatea, ilarra, tipula, kalabazina);
  • arratsaldeko askaria: gantz gutxiko hartzitutako labean egindako esnea;
  • afaria: indioilar egosia, pepinoak (2 pz. ), tomateak (2 pz. ).

Menua zuzentzeko baimena ematen da, prestatzeko oinarrizko printzipioak errespetatuta. Zure janaririk gogokoenak aukeratu eta besteetan baino maiz sukaldatu ditzakezu. Ziurtatu eguneroko kaloria edukia ez dela 1200 kcal baino handiagoa.

Dietatik irtetea

Dietatik irteera zuzenak lortutako emaitzak finkatzen laguntzen du. Horretarako, kaloria edukia poliki-poliki handitzea gomendatzen da, baina pisua galdu aurretik zegoen balioa ez gainditzea.

Lehen astean, kaloria edukia% 10 handitzen da. Bigarrenean - beste% 5 (pisua handitzen hasi ez bada). Jarduera fisikoak huts egin behar du. Komeni da aire freskoan maizago egotea, gehiago mugitzen saiatzeko. Ez ahaztu edateko erregimenaz.

Pintxoak dietan sar daitezke, baina kopurua eta kaloria kopurua mugatu daitezke urdaila luzatzea ekiditeko (errazio batek 250 g baino gehiago ez izatea). Ahal izanez gero, debekatutako jakien kontsumoa mugatzen jarraitu beharko zenuke.

Azukrearen ordez, eztia edo edulkoratzaileak erabil ditzakezu; maionesaren ordez, kefirrean edo jogurtan oinarritutako saltsa bat egin dezakezu. Gatza espeziak edo limoi zukua ordezkatu daiteke.

Goizean ur edalontzi bat edanik urdaila hutsik metabolismoa hobetzen lagunduko du. Ondorioz, heste-sistemaren lana hobetzen da eta prozesu metabolikoak aktibatzen dira.

Kontraindikazioak

Ez da gomendagarria dieta hau erabiltzea sabelaldeko eta gerrialdeko gantz geruza kentzeko.

Sistema honekin, lehenik eta behin, bularrak eta masailek pisua galtzen dute. Aldaketek astearen amaieran soilik eragingo dute nahi den eremuan.

Pisua galtzeko metodo hau kasu hauetan kontraindikatuta dago:

  • haurrak eta nerabezaroak;
  • adin heldua (50 urte igaro ondoren);
  • pisuaren gutxieneko desbideratzea arautik;
  • gaixotasun kronikoen presentzia, batez ere traktu gastrointestinala.

Kaloria gutxiko dieten errezetak

Kaloria gutxiko menurako errezeta desberdinak daude. Errezetetan zure aldaketak egitea baimenduta dago, baina eguneko muga jarraitu.

Landa gazta kazola

Osagai hauek behar dira:

  • gantz gutxiko gazta gazta - 500 g;
  • oilasko arrautza handiak - 2 pz . ;
  • mahaspasekin - 80 g;
  • abrikot lehorrak - 3 unitate.

Sukaldaritza arauak:

  • Bota fruitu lehorrak ur epelarekin eta ondo garbitu.
  • Arrautzak apurtu arte, nahasi gaztanbera.
  • Apricots lehorrak ehotu, gehitu fruitu lehorrak mamiaren masari.
  • Eraman ezazu konposizioa labeko plater batera.
  • Labean 30 minutuz 180 ° C-tan.

Hoztu apur bat eta atera moldetik.

Ratatouille

Osagaiak:

  • kalabazin - 1 pc . ;
  • berenjena - 1 pc . ;
  • tomatea - 5 pz . ;
  • tipula - 1 pc. ;
  • piper bulgariarra - 1 pieza . ;
  • baratxuria - 1 ale;
  • perrexila - 20 g;
  • ekilore olioa - 2 koilarakada. l. ;
  • gatza, ehotutako piper beltza - dastatzeko.

Sukaldaritza pausoak:

  1. Ebaki berenjena, kalabazina eta 4 tomatea xerratan.
  2. Igurtzi berenjena gatzarekin, utzi 15 minutuz eta garbitu.
  3. Jarri barazki txikituak geruzatan labeko plater batean.
  4. Tipula belarrekin txikitu, piperra eta tomatea fin-fin txikitu.
  5. Frijitu tipula olioan, gehitu barazki eta belar txikituak.
  6. Lehenik frijitu barazkiak, ondoren birrindu irabiagailuan.
  7. Ondoratu barazkiak, ondorioz, saltsarekin, estali forma tapa batekin.
  8. Labean 40 minutuz 180 ° C-tan.

Barazkiekin labean egindako arraina

Platera prestatzeko, produktu hauek beharko dituzu:

  • piper gorria - 1 pc . ;
  • tomatea - 1 pc . ;
  • karea - 1 pc . ;
  • bakailao xerrak (edo beste edozein arrain zuri) - 500 g;
  • tipula - ½ pcs . ;
  • baratxuria - 2 ale;
  • espeziak (albahaka, piperbeltza, kurkuma, perrexila, erromeroa) - dastatzeko;
  • oliba olioa.

Sukaldaritza teknologia:

  1. Tomatea zuritu eta haziak kendu.
  2. Tomatea eta piperra txikitu.
  3. Txuleta tipula, albahaka, baratxuria eta perrexila.
  4. Sartu tipula eta baratxuria zartagin batean 3 koilararekin. l. ura.
  5. Gehitu piperra, sueztitu 5 minutuz.
  6. Gehitu tomatea, belar txikituak, kurkuma eta piperbeltza.
  7. Estutu karea zukua zartaginean. Errautsi barazkiak 5 minutuz.
  8. Arrain xerrak garbitu eta labeko plater batean sartu, bota prestatutako saltsa gainetik, erromeroarekin gaineratu.
  9. Jarri 180 ° C-tan berotutako labean 20 minutuz.

Oilaskoa latetan edo oilasko magdalenak

Produktu hauek behar dira:

  • oilasko xerrak - 500 g;
  • tipula - 1 pc. ;
  • olo bran - 5 tbsp. l. ;
  • oilasko arrautza - 1 pc . ;
  • gantz gutxiko esnea - 100 ml;
  • gatza, aurretik - dastatzeko.

Errezeta:

  1. Ebaki haragia zati txikitan, birrindu irabiagailuan tipula eta arrautzekin batera.
  2. Isuri ezazu ura eta utzi puzten (10-15 minutu).
  3. Nahastu salatua haragi xehatuarekin, gatza eta piperra.
  4. Banatu konposizioa silikonazko moldeetan, sartu labean, 180 ° C-tan berotuta, 25 minutuz.

Muffin baten batez besteko kaloria edukia 105 eta 110 kcal artekoa da. 1 errazioetako proteina kopurua 17 g da.

Dietaz betetako aza erroiluak perretxikoekin

Osagai hauek behar dira:

  • aza zuria - 200 g;
  • azenarioak - ½ pcs . ;
  • txanpinoiak - 5 pz . ;
  • tomateak - 1 pieza . ;
  • feta gazta - dastatzeko;
  • gatza eta piperbeltza - dastatzeko;
  • tipula - 1 pieza . ;
  • baratxuria - 2 ale.

Sukaldaritza teknologia:

  1. Txuleta txanpinoiak, tipula eta tomatea.
  2. Baratxuria eta azenarioa birrindu.
  3. Prestatu janaria zartaginera.
  4. Jarri su eztian su eztian (urarekin, oliorik gehitu gabe).
  5. Ondu gatza, piperra, gehitu espeziak gustura.
  6. Jarri aza hostoak ur irakinetan, egosi bigundu arte.
  7. Kendu barazkiak saldatik.
  8. Jarri betegarria orri bakoitzean eta bildu.
  9. Prestatutako aza erroiluak zartagin sakonera (edo kazola) eraman eta salda bota.

Diet ozpinetakoa

Ozpina prestatzeko, produktu hauek behar dituzu:

  • apio erro txikia - 1 pc. ;
  • azenarioak - 1 pc . ;
  • erremolatxa - 1 pieza . ;
  • pepino ozpinetakoak - 1-2 pcs . ;
  • tipula - 1 pc. ;
  • ilar berdea - 3 koilarakada. l. ;
  • landare olioa - 1 koilarakada. l. ;
  • gatza dastatzeko.

Sukaldaritza pausoak:

  1. Sustrai gordin guztiak aurrez labean egon behar dira paperean ordu 1 200 º C-tan.
  2. Barazkiak zuritu.
  3. Azenarioak moztu kubo txikietan, bota ontzi batean.
  4. Apio erroa txikitu modu berean eta gehitu azenarioei.
  5. Gehitu fin-fin txikitutako erremolatxa.
  6. Pepinoak zuritu daitezke (gogorrak badira). Moztu kuboetan, bota kolagailu batean eta utzi gatzunari xukatzen. Ondoren, konbinatu gainerako barazkiekin.
  7. Gehitu fin-fin txikitutako tipula eta ilar berdeak.
  8. Landare olioarekin ondu, irabiatu. Gehitu gatza behar izanez gero.

Zati 1en kaloria edukia 188 kcal da. Ozpin-olio honen eta klasikoaren arteko aldea patatarik ezean dago. Apioarekin edo ilar egosiekin (edo babarrunekin) ordezkatzen da. Ilarrak fresko eta izoztuak erabil daitezke.

Pepinoak (ozpinetakoak edo ozpinetakoak) kontserbatzailerik gabe prestatu behar dira (ozpina, azukrea, azido azetilsalizilikoa). Sauerkraut gehitu daiteke nahi izanez gero. Janzteko, olio desberdinak erabil ditzakezu: sesamoa, oliba, artoa. Tipula berdeekin ordezka daiteke.